我们想做的是：在90岁时，依然能提着两袋杂货上楼，能把孙子举过头顶，能像年轻人一样去旅行。

　　别再为了“好身材”去健身了。那个目标太浅。Attia 提出了一个震撼的概念：百岁十项全能。

　　这是一个倒推的数学题。如果你想在90岁还能做这些事，考虑到身体机能每年必然的衰退（肌肉流失、骨密度下降），你现在——也就是30岁、40岁、50岁的你，需要达到什么样的体能标准？

　　答案是：你需要比普通人强壮得多。你需要现在就储备“身体资本”，以此来抵御衰老的通胀。

　　这是所有运动的前提。很多人在健身房举铁，却连单腿站立都站不稳。这就好比在沙地上盖摩天大楼。

　　稳定性不是简单的“站着不动”。它是你身体在发力时，将力量准确传递、避免受伤的能力。它是老年人防摔倒的救命稻草。一旦髋部骨折，对于老人的致死率极高。

　　怎么练？哪怕是简单的核心训练、单腿动作，都要极其专注。不要只是完成动作，要感受身体的控制权。

　　过了30岁，如果不刻意训练，肌肉就会开始流失（肌少症）。这就是衰老的开始。

　　肌肉不仅让你好看，它是你储存糖分的仓库，是你保护骨骼的铠甲。Attia 强调：握力和腿部力量，是预测死亡率的强指标。

　　手没劲，腿没劲，意味着大脑和身体的连接在变弱，意味着你的代谢在变差。你需要举重物。不论男女，都要进行力量训练。你要像保护银行存款一样，保护你的肌肉量。

　　这是 Peter Attia 最推崇的训练模式。很多人做有氧都做错了。要么太轻松（散步），要么太累（像疯狗一样冲刺）。

　　为什么要练它？它是你线粒体的“健身房”。在这个强度下，你的身体主要燃烧脂肪，而不是糖。这能极大地提升你的线粒体功能，改善胰岛素抵抗，预防糖尿病和代谢病。

　　练多少？每周至少3-4次，每次45-60分钟。这是长寿的基石，不能偷懒。

　　如果说二区有氧是把地基打宽，最大摄氧量就是把天花板顶高。它是指你在剧烈运动时，身体能利用氧气的最大量。

　　数据很残酷：最大摄氧量水平低的人，全因死亡率极高。而从“低”提升到“中等”，或者从“中等”提升到“优秀”，死亡风险会断崖式下降。

　　怎么练？你需要把自己逼到极限。比如：全力冲刺4分钟，然后休息4分钟，重复4组。这种训练非常痛苦，不需要天天做，一周一次足以。这不仅是练心肺，更是练意志。

　　如果你在做力量训练，如果你想对抗衰老。你每天每公斤体重，至少需要摄入1.6克到2.2克的蛋白质。如果是老年人，因为吸收率下降，甚至需要更多。

　　别太迷信断食。虽然断食有好处，但如果你为了断食而导致肌肉流失，那就是捡了芝麻丢了西瓜。保住肌肉，比什么都重要。